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Eine ketogene Diät – oder Keto-Diät – ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Sie kann bei der Gewichtsabnahme und bei bestimmten Gesundheitszuständen wirksam sein, was in vielen Studien nachgewiesen wurde.
Die Keto-Diät ist besonders nützlich, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne zu hungern, und um Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom zu verbessern.
In diesem Leitfaden für Einsteiger erfahren Sie, wie Sie eine Keto-Diät durchführen können. Unsere visuellen Anleitungen, Rezepte, Mahlzeitenpläne und unser einfaches 2-Wochen-Einstiegsprogramm sind alles, was Sie für eine erfolgreiche Keto-Diät brauchen.
Was ist eine Keto-Diät?
Die Keto-Diät ist eine Diät, die den Verzehr von Kohlenhydraten einschränkt und viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hat.
Wenn Sie deutlich weniger Kohlenhydrate essen, beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dies kann Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand versetzen, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand wandelt Ihre Leber Fett in kleine Energiemoleküle um, die Ketone genannt werden und die Ihr Gehirn und andere Organe als Energiequelle nutzen können.
Bei einer Keto-Diät sinkt der Insulinspiegel oft drastisch, was den Zugriff auf die Fettspeicher Ihres Körpers zur Energiegewinnung erleichtern kann. Viele Studien zeigen, dass man mit der Keto-Diät deutlich an Gewicht verliert, ohne Kalorien zählen zu müssen. Keto-Diäten können auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, z. B. die Senkung des Blutzuckerspiegels.
Vorsichtsmaßnahmen vor Beginn einer Keto-Diät
Es gibt Kontroversen und Mythen über die Keto-Diät, aber für die meisten Menschen scheint sie sehr sicher zu sein. Zwei Gruppen benötigen jedoch häufig eine ärztliche Überwachung:
Nehmen Sie Medikamente gegen Bluthochdruck ein?
Nehmen Sie Medikamente gegen Diabetes ein, z. B. Insulin? Manche Menschen sollten die Keto-Kur ganz vermeiden:
Stillen Sie? Was sollte man bei einer Keto-Diät essen?
Hier finden Sie typische Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät genießen können. Die Zahlen beziehen sich auf die Nettokohlenhydrate pro 100 Gramm (3,5 Unzen) eines Lebensmittels.
Um in der Ketose zu bleiben, sind Lebensmittel mit niedrigeren Werten im Allgemeinen besser:
Was ist das Wichtigste, um die Ketose zu erreichen? Vermeiden Sie es, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Wahrscheinlich müssen Sie unter 50 Gramm Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) pro Tag bleiben, idealerweise unter 20 Gramm.
Je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto wirksamer scheint die Diät zu sein, um die Ketose mithilfe von Keto Tropfen zu erreichen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Das Zählen von Kohlenhydraten kann anfangs hilfreich sein. Wenn Sie sich jedoch an die von uns empfohlenen Lebensmittel und Rezepte halten, können Sie die Keto-Diät auch ohne Zählen durchführen.
Keto planen
Mit der richtigen Strategie ist es einfach, Keto-Mahlzeiten zuzubereiten.
Eine Möglichkeit besteht darin, zunächst eine Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Tofu auszuwählen. Wählen Sie dann zwei kohlenhydratarme Gemüsesorten und fügen Sie eine gesunde Fettquelle hinzu, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen.
Keto Tropfen
Beim erreichen des Zustandes der Ketose kann die Einnahme von sogenannten “Keto Tropfen” sehr hilfreich sein.
Getränke
Was können Sie bei einer ketogenen Diät trinken? Wasser ist das ideale Getränk, aber auch Kaffee oder Tee sind gut geeignet. Verwenden Sie idealerweise keine Süßstoffe, insbesondere keinen Zucker.
Ein Spritzer Milch oder Sahne im Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, dass sich die Kohlenhydrate summieren können, wenn Sie mehrere Tassen am Tag trinken (und vermeiden Sie auf jeden Fall Milchkaffee!). Ein gelegentliches Glas Wein ist auch in Ordnung.
Versuchen Sie zu vermeiden
Folgendes sollten Sie bei einer Keto-Diät vermeiden: Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sowohl die zuckerhaltigen als auch die stärkehaltigen. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten sehr viele Kohlenhydrate.
Die Zahlen beziehen sich auf die Netto-Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen), sofern nicht anders angegeben.
Vermeiden oder begrenzen Sie außerdem stark verarbeitete Lebensmittel und füllen Sie Ihren Speiseplan stattdessen mit den von uns empfohlenen ketofreundlichen Lebensmitteln.
Basieren Sie Ihre Keto-Mahlzeiten auf Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und anderen proteinreichen Lebensmitteln. Nehmen Sie viel Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse und Salate zu sich. Verwenden Sie Fette wie Olivenöl für den Geschmack und um Kalorien aufzufüllen, falls erforderlich. Vermeiden Sie zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel. Trinken Sie Wasser, Tee oder Kaffee.
Keto-Makros: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Bei der Keto-Diät geht es darum, sehr wenige Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Eiweiß und nur so viel Fett zu essen, wie Sie brauchen, um sich zufrieden und nicht satt zu fühlen.
Kohlenhydrate
Begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, das sind 5 bis 10 % der Kalorien. Es ist zwar möglich, dass Sie nicht so streng sein müssen, aber wenn Sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, ist praktisch garantiert, dass Sie sich in der Ketose befinden.
Eiweiß
Essen Sie genug Eiweiß, um Ihren Bedarf zu decken. Die meisten Menschen benötigen mindestens 70 Gramm pro Tag, d. h. 20 bis 35 % der Kalorien aus Eiweiß.
Fett
Nehmen Sie genügend Fett zu sich, um Ihr Essen zu würzen. Es gibt keinen Grund, viel Fett zuzuführen, es sei denn, Sie brauchen zusätzliche Kalorien. Außerdem enthalten viele Vollwertprodukte wie Eier und Fleisch viel Fett. Bei einer Keto-Diät stammen etwa 60 bis 75 % der Kalorien aus Fett. Auch die oben erwähnten Keto Tropfen können helfen.
Wirkung
Wie können Sie davon profitieren? Welche Vorteile könnte die Umstellung auf eine Keto-Diät für Sie haben? Möglicherweise eine ganze Reihe.
In den letzten Jahren ist die Keto-Diät immer beliebter geworden, weil sie oft beeindruckende Ergebnisse bei Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen liefert.
Gewichtsabnahme ohne zu hungern
Die Wissenschaft zeigt, dass Keto-Diäten und kohlenhydratarme Diäten oft effektiv zum Abnehmen sind.
Tatsächlich zeigen mehr als 30 hochwertige wissenschaftliche Studien, dass kohlenhydratarme und Keto-Diäten im Vergleich zu anderen Diäten zu einer größeren Gewichtsabnahme führen.
Warum funktioniert die Keto-Diät so gut beim Abnehmen? Wie bereits erwähnt, senkt der Zustand der Ketose den Insulinspiegel, wodurch Sie leichter auf Ihre Körperfettspeicher zugreifen können.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass die Keto-Diät dazu beiträgt, dass Menschen auf natürliche Weise weniger essen, weil sie sich zufriedener fühlen.
Kontrolle oder Umkehrung von Typ-2-Diabetes
Keto-Diäten und kohlenhydratarme Diäten können Menschen mit Typ-2-Diabetes eine wirksame Blutzuckerkontrolle ermöglichen. Und warum? Weil Kohlenhydrate den Blutzucker viel stärker erhöhen als Eiweiß oder Fett. Um den Blutzucker zu senken – und möglicherweise Typ-2-Diabetes rückgängig zu machen – essen Sie weniger Kohlenhydrate. So einfach kann es sein.
Keto-Diäten und kohlenhydratarme Diäten können Menschen mit Typ-2-Diabetes eine wirksame Blutzuckerkontrolle ermöglichen.
Gesundheit und Blutdruck
Ketogene Diäten können eine wichtige Rolle bei der Verbesserung verschiedener Marker für die Stoffwechselgesundheit spielen, darunter Blutdruck, Blutzucker, HDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel.
Kontrolle von Typ-1-Diabetes
Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen Insulin spritzen, ganz gleich, welche Art von Ernährung sie zu sich nehmen. Eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert jedoch häufig die Blutzuckerkontrolle und verringert das Risiko einer Hypoglykämie (gefährlich niedriger Blutzucker).
Verbesserung der Fettlebererkrankung
Bei der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) wird zu viel Fett in der Leber gespeichert. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, die NAFLD zu reduzieren oder sogar rückgängig zu machen.
Andere mögliche Vorteile
Obwohl es weniger hochwertige Forschungsergebnisse über den Nutzen einer Keto-Diät bei anderen Erkrankungen gibt, deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass sie für einige Menschen hilfreich sein könnte – und für viele ist sie sicherlich einen Versuch wert
Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS) Reizdarmsyndrom (IBS) Akne Epilepsie Psychische Gesundheit Körperliche Ausdauer Migräne
Wie man in die Ketose kommt
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett und Ketone anstelle von Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoffquelle verwendet.
Wie können Sie schnell in die Ketose kommen und dort bleiben? Hier sind drei Dinge, die Sie wissen sollten:
Essen Sie bitte weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie schnell in die Ketose übergehen, oft schon nach wenigen Tagen.
Vermeiden Sie es, zu oft zu essen: Wenn Sie nicht hungrig sind, essen Sie nichts. Intermittierendes Fasten oder auch nur das Weglassen von Zwischenmahlzeiten kann Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen.
Messen Sie Ketone: Ein Test auf Ketone in Ihrem Blut, Atem oder Urin kann bestätigen, dass Sie sich tatsächlich in Ketose befinden. Jede dieser Methoden hat ihre Vor- und Nachteile. Einen detaillierten Vergleich finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden für die beste Methode zum Testen von Ketonen.Häufige Fehler
Die “perfekte” Herangehensweise an die Ketose ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich. Aber um Ihnen einen Vorsprung zu verschaffen, finden Sie hier einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um mit Keto erfolgreich zu sein.
Übermäßiger Fettkonsum
Haben Sie schon einmal gehört, dass Fett bei einer Keto-Diät ein kostenloses Lebensmittel ist, oder dass Sie mehr Fett essen sollten, wenn Sie Fett verlieren wollen? Die Wahrheit ist, dass der Verzehr von zu viel Fett Ihren Körper daran hindert, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Gehen Sie also sparsam mit Fett um, wenn Sie abnehmen wollen. Erfahren Sie mehr >
ketose-zuviel-fett essen
Der Verzehr von zu vielen Nüssen
Die meisten Nüsse und einige Molkereiprodukte (Käse und griechischer Joghurt) sind ketofreundlich. Allerdings können sich ihre Kohlenhydrate und Kalorien schnell summieren, wenn man zu viel davon isst – und mit diesen leckeren Lebensmitteln kann man es leicht übertreiben. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Portionsgrößen klein halten.
Angst vor zu viel Eiweiß
Sind Sie besorgt, dass der Verzehr von viel Fleisch, Eiern und anderen eiweißreichen Lebensmitteln zur Glukoneogenese (wörtlich “Herstellung neuer Glukose”) führt und Ihren Blutzucker in die Höhe treibt? Das müssen Sie nicht. Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten darauf hin, dass Eiweiß nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat.
Ketonspiegel erhöhen
Wenn Sie sich in einer ernährungsbedingten Ketose befinden, liegt Ihr Ketonspiegel im Blut zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l. Höhere Werte scheinen jedoch für die Gewichtsabnahme nicht besser zu sein als niedrigere Werte. Sie müssen sich nicht unbedingt in Ketose befinden, um Gewicht zu verlieren.
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